Hyperextension (ekki æfingin)
Mér barst spurning frá fylgjanda og ágætt að segja frá því að þetta er mjög algeng spurning og allir einkaþjálfarar hafa líklegast fengið þessa spurningu margoft. En þessi manneskja sem sendi spurninguna var ekki viss um hvort hún ætti að rétta alveg úr fótunum í fótapressu (læsa hnjánum), góð spurning.
En til þess að svara henni skulum við líta á eftirfarandi hluti:
1: Not extended
2: Full extension
3: Hyperextension
Við skiptum síðan hverjum punkti fyrir sig upp í tvo hluta.
Meiðslahætta
Frammistaða
Við notum síðan fótapressuna sem dæmi í gegn um allt bloggið til þess að halda þessu eins einföldu og hægt er.
1: Not extended (ekki rétt úr liðamótum)
Eins og fyrirsögnin gefur til kynna þá þýðir þetta að maður réttir ekki alveg úr fætinum þegar við framkvæmum fótapressu. Byrjum á því að sjá hvort það sé einhver aukin meiðslahætta. Í sjálfri hreyfingunni finnst engin áhætta í að stöðva hreyfinguna aðeins fyrr, eða áður en við réttum alveg úr hnjánum. Þegar það kemur að frammistöðu, eða ástæðunni fyrir því að velja þessa aðferð, finnast nokkrar ástæður með góð rök á bakvið sig. Sennilega kemur þessi aðferð til með að skila sér í hærra tempói og auknum endurtekningarfjölda t.d. til þess að líkja eftir ákveðnum íþróttum. Tökum sem dæmi íshokkíleikmann, að öllum líkindum mun hann aldrei rétta alveg úr hnjánum á meðan hann er í “fullri ákefð” í sinni íþrótt. Ef ég ætla að velja að láta þennan leikmann gera fótapressu á æfingu, þá mun ég reyna að láta hann framkvæma æfinguna á eins líkan hátt og líkamsbeiting hans er í íþróttinni sinni.
Þið sem notið TUT (Time Under Tension) ættuð algjörlega að nota þessa aðferð.
2: Full extension (rétt alveg úr fótunum - hnjám)
Hérna erum við að vinna með fulla hreyfingu í þeim hreyfiferli sem við höfum ákveðið að gera. Til að einfalda þetta þá segjum við svo að við séum með viðskiptavin sem er án meiðsla, kann og getur framkvæmt hreyfinguna vel og örugglega og er með gott R.O.M (Range Of Motion). Þennan einstakling biðjum við um að vinna niður í fulla flexion (beyging) og síðan í fulla extension (rétting). Er einhver aukin áhætta á meiðslum þegar kemur að því að fara í “full R.O.M”? Svo lengi sem viðskiptavinurinn okkar hreyfir sig vel, hefur góða hreyfigetu og stjórn á þyngdinni, ætti það ekki að vera neitt vandamál. Í öllum dæmum sem við tökum fyrir er hægt að brjóta hlutina meira niður og fara út í áverka og streituvaldandi hluti ofl. en við ætlum ekki að gera það í þessari færslu. Hérna látum við duga að segja að viðskiptavinurinn framkvæmir endurtekningarnar á fullkominn hátt og hefur ekki “bjánalega” æfingaráætlun þegar kemur að þyngd og fleiru.
Hvernig er þá með frammistöðu? Það eru til rannsóknir sem sýna fram á meiri “hypertrophy” eða stækkun vöðva þegar það er ekki farið í fulla extension, en ef ég fæ að skjóta frjálslega út í loftið, myndi ég giska að 99% af okkar viðskiptavinum hagnist meira á því að vinna með fulla hreyfigetu. Það byggir upp aukna hreyfigetu, er gott fyrir liðamótin, myndar mikla örvun fyrir vöðvana ofl. Ég myndi mæla með því að vinna oftast með fulla hreyfigetu þegar við þjálfum einstaklinga.
3: Hyperextension (þegar liðurinn beygist lengra en eðlilegt R.O.M leyfir)
Þarna erum við komin í það að rétta svo mikið úr fætinum að hann fer að beygjast í öfuga átt eða aftur á bak, getur litið pínu ógnvekjandi út. Það fyrsta sem við þurfum að muna er að hnéin okkar hafa oftast aukin sveigjanleika aftur á bak. 5-10% er ekki óalgengt hjá viðskiptavinum okkar. Þetta þýðir að mjög margir geta farið í “hyperextension” ef þeir vilja, en þýðir það að þeir eigi að gera það?
Byrjum á meiðslunum hérna líka. Bara vegna þess að liðamótin geta gert eitthvað, þýðir það ekki að við þurfum að gera það, sérstaklega ekki undir álagi. Það mun að öllum líkindum ekki vera neitt vandamál ef þú gerir þetta á meðan þú stendur og bíður eftir strætó. En við þurfum að muna að í þessari stöðu geta liðirnir orðið óstöðugari ásamt því að það getur verið erfiðara að búa til kraft í þessari stöðu. En er eitthvað sem getur bætt frammistöðu okkar við þetta? Það er möguleiki. Þegar við læsum hnjánum alveg svo að vöðvarnir fái smá hvíld á milli endurtekninga, getum við safnað smá orku fyrir næstu endurtekningu. Þú getur ímyndað þér að þú sért að lyfta hámarksþyngd í 5 endurtekningum í hnébeygju. Þá kemur þú til með að hvíla í nokkrar sekúndur í efstu stöðu áður en þú framkvæmir næstu endurtekningu. Við myndum aldrei gera endurtekningarnar eins hratt og við getum ef markmiðið er að lyfta hámarksþyngd. En við skulum átta okkur á því að við fáum sömu hvíld í lið nr. 2 hér að ofan (Full extension), ef við erum með eðlileg liðamót. Þannig að viðskiptavinir okkar hafa enga ástæðu til þess að fara í ennþá meiri beygju með liðamótin þegar þeir framkvæma fótapressu.
Jafnvel þótt við höfum bara rætt um fótapressu í þessari færslu, þá gilda sömu meginreglur í mörgum öðrum æfingum. Hugleiddu til dæmis hvernig við notum hendurnar og olnbogana við að framkvæma armbeygjur.
Hné í Hyperextension