Hvort á maður að "kötta" eða "bulka" fyrst?
Þessi spurning kom um daginn frá einum metnaðarfullum nemanda hjá okkur í IntensivePT. Spurning sem heyrist ansi oft frá viðskiptavinum og bara almennt hjá fólki sem ætlar sér að koma sér í betra form.
“Er betra að byrja á því að bulka og skera síðan niður fituna? Eða væri betra að byrja á því að skera niður og bulka svo? Eru einhverjar ástæður fyrir því að maður ætti að velja aðra leiðina frekar en hina?”
Þetta er virkilega góð spurning. En í raun er ekki hægt að tala um að önnur leiðin sé rétt eða röng - það finnast margar aðferðir til þess að gera þetta og ennþá fleiri skoðanir um það hver þeirra sé best.
Hér að neðan koma pælingar sem ég hef um þetta út frá minni reynslu sem þjálfari:
Ég myndi segja að svarið við þessari spurningu fari alfarið eftir líkamsbyggingu og markmiði einstaklingsins. Ef þú ert með einstakling sem vill byggja upp vöðvamassa og styrkjast en hefur ekki áhyggjur af því að þyngjast og að fá örlítið hærri fituprósentu, þá getur maður að sjálfsögðu byrjað á að bulka og hugsað um fituprósentuna seinna. En þessu geta fylgt ákveðin vandamál:
Tímabilið þar sem við vinnum að því að ná fituprósentunni niður getur orðið mun lengra.
Einstaklingurinn gæti endað með hærri fituprósentu en ráðlagt er út frá heilsufarslegum sjónarmiðum.
Aftur á móti, ef að markmiðið er að komast í almennt betra form, eins og algengast er, getum við hugsanlega náð settum markmiðum hraðar ef við hugsum um að byrja strax að borða samkvæmt því markmiði að minnka fituprósentuna. Það er nefnilega hægt að byggja upp vöðva og missa fitu á sama tíma (allavega upp að vissu marki) undir ákveðnum kringumstæðum. Eftirfarandi er gott dæmi um einstakling sem er í kjöraðstæðum til þess að gera þetta.
Hann er nú þegar hærri í fituprósentu en hans markmið segja til um og honum líður ekki vel í því ástandi.
Hann er líklegast þónokkuð frá því að vera á þeim stað sem líkamlegir möguleikar hans bjóða upp á varðandi styrk og vöðvastærð.
Hann getur borðað í kring um 400-600 kcal á dag undir orkuþörf eða um 3000-4000 kcal á viku. Ef þú vilt byrja ennþá rólegra, þá getur þú hugsað um 2000-3000 kcal á viku (það er oft þæginlegra að hugsa um tölurnar vikulega en út frá dögum og munið að við erum að tala um kaloríur undir daglegri orkuþörf en ekki tölurnar sem á að borða) og samt verið að styrkjast og stækka. Þarna er mjög gott að fylgjast vel með framgangi einstaklingsins, fylgjast með þyngd, ummáli, taka myndir ofl. Það er oft gott merki ef ummál mittis er að minnka, en styrkurinn að aukast.
Þannig að þessi einstaklingur ætti vonandi að byggja upp vöðva á sama tíma og hann er að minnka í fituprósentu og þar af leiðandi að komast í betra alhliða líkamlegt form yfir kannski 12-16 vikna tímabil. Eftir það er hægt að ná aðeins betra jafnvægi í mataræðið og byrja að borða eftir orkuþörf til þess að byggja upp meiri vöðvamassa án þess að vera að auka við of mikla líkamsfitu.
Sagt er að það sé aukinn hormónaávinningur (eins og betra insúlínnæmi) við það að vera lægri í fituprósentu sem gerir það að verkum að margir ráðleggja að byrja “bulk” þegar einstaklingurinn er í kring um 10-12% fitu og vinna sig upp þaðan.
En að mínu mati snýst þetta oftast um markmiðin, hvað er það sem lætur viðskiptavininum líða vel og vinna út frá þeirri aðferð sem hentar honum.
