5 ráð fyrir bekkpressuna þína

Hver hefur ekki spurt eða verið spurður að því hvað hann taki í bekk? Þótt að bekkpressan sé langt því frá að vera besti mælikvarðinn á styrk einstaklinga, þá er þetta af einhverri ástæðu spurning sem poppar upp reglulega. Aftur á móti held ég að það finnist öllum gaman að sjá bætingar í þeim æfingum sem við framkvæmum, sama hver sú æfing er. Þess vegna ætlum við að fara yfir nokkur atriði sem geta hugsanlega hjálpað þér að bæta frammistöðu þína í bekkpressu.

1: Góð fótastaða

Það er mjög algengt að sjá einstaklinga lyfta fótunum upp þegar lyftan verður erfið, við það missa þeir stöðugleika og styrk.

Fyrsta skrefið er að setja fæturnar ákveðið á gólfið fyrir aftan hné, þannig færðu meiri stöðugleika ásamt því að fá kraft úr fótunum. Fæturnir ættu að stíga það ákveðið á gólfið að lærvöðvarnir séu spenntir allan tímann.

Á meðan þú pressar er mjög mikilvægt að spyrna í gegn um hælana, hugsunin er að þú sért að reyna að spyrna hælunum í gegn um gólfið. Þetta býr til kraft sem kemur úr fótunum og skilar sér í lyftuna.

2: Góð staða fyrir bak og axlir

Eftir að fæturnir eru komnir í rétta stöðu, þá er að koma bakinu fyrir á réttum stað á bekknum. Þarna er gott að miða við það að hafa augun í beinni línu undir stönginni, fetta bakið aðeins, þrýsta herðablöðunum saman og passa að halda bakinu á miðjum bekknum. Að sjálfsögðu þarf ekki að fetta bakið og það er algeng spurning útaf fyrir sig sem ég mun taka fyrir í öðrum pósti seinna. En til þess að gera langa sögu stutta, þá getur það hjálpað til með öryggi og stöðugleika fyrir axlirnar.

3: Hvar á að halda í stöngina?

Þá eru fæturnir á gólfinu fyrir aftan hnéin, fetta í bakinu og augun í beinni línu undir stönginni. Núna þurfum við að finna hvar við viljum hafa hendurnar á stönginni. Algengt er að einstaklingar séu að halda í axlabreidd eða rétt utan við axlirnar. Persónulega ráðlegg ég byrjendum að miða við að hafa framhandleggina lóðrétta (vísa beint upp) þegar þið eruð með stöngina í neðstu stöðu (á brjóstkassanum). Þetta getur verið mjög einstaklingsbundið og ég mæli með því að þið prófið ykkur aðeins áfram til þess að finna það grip sem hentar ykkur. Þið getið byrjað t.d í axlabreidd og fært hendurnar síðan nokkra cm út þar til þið finnið ykkar stað. Þegar þið finnið ykkar stað á stönginni, ættuð þið að finna að þyngdin sé dreifð jafnt yfir stöngina og þið finnið að þið séuð að virkja alla vöðvahópa.

4: Kreistu herðablöðin

Flestir hugsa bara um brjóstvöðvana og hendurnar þegar þeir framkvæma æfinguna, enda eru það aðal vöðvahóparnir í æfingunni - en bakið spilar ótrúlega stórt hlutverk þegar kemur að bekkpressu. Að draga herðablöðin saman hjálpar til við að gera axlirnar stöðugri ásamt því að það virkjar “latsana”.

“Latsarnir” eru sérstaklega virkir í neðstu stöðu þegar kemur að því að pressa upp aftur og virka þá sem “push-vöðvar” í staðinn fyrir “pull-vöðvar”, en virknin minnkar eftir því sem stöngin lyftist hærra upp. En “latsarnir” eru ekki alveg hættir að hjálpa þótt stöngin sé komin aðeins áleiðis upp.

Því annað lykilatriði sem “latsarnir” framkvæma, er internal rotation (hugsaðu um að klappa þér á kviðinn með olnbogana við hliðina á líkamanum þínum). Margir góðir bekkpressu lyftarar kunna að virkja þessa hreyfingu á meðan þeir pressa stönginni upp og við það að gera þessa internal rotation hreyfingu, virkja þeir “latsana” ásamt fleiri vöðvum (þú hefur 5 lykil internal rotators).

5: Hugsaðu um olnbogana

Þegar við pressum þyngdina upp skulum við einbeita okkur að því að hafa olnbogana í 45° og passa að missa þá ekki út, þannig minnkum við líkur á því að meiðast í öxlum og einnig er þetta áhrifarík leið til þess að framkvæma bekkpressu. Við þurfum að hafa í huga að í bekkressu ferðast stöngin ekki í beinni lóðréttri línu eins og í hnébeygju eða réttstöðulyftu heldur hreyfist hún á ská niður frá því að vera beint fyrir ofan axlir og efra bak, niður á miðjan brjóstkassa og síðan sömu leið til baka.

Að sjálfsögðu geta þessar aðferðir verið misjafnar út frá styrkleikum, líkamsbyggingu og fleiru, en það er allavega gott að hugsa um þessi atriði, það gæti hjálpað þér að finna þína réttu stöðu og hreyfingu þegar þú framkvæmir bekkpressu.