Hvernig ég hef tæklað hnémeiðslin mín
Núna hef ég verið að glíma við verki í hné í dágóðan tíma, þetta hefur bæði verið erfitt líkamlega og andlega að geta ekki fylgt þeirri æfingarútínu sem ég er vanur að fylgja. Ég hef leitað til sérfræðinga og hef fengið fleiri en ein tilmæli um það hvernig ég eigi að haga mér varðandi hnéið. Gera ákveðnar styrktaræfingar og hreyfingar, hvíla og taka bólgueyðandi. Ég hef farið eftir mörgu en á endanum fann ég bara hvað hentaði mér best.
Ég vil taka það sérstaklega fram að ég er ekki menntaður á þessu sviði, ég er t.d ekki sjúkraþjálfari eða læknir og því bið ég alla þá sem lesa þetta að leita sér samt aðstoðar sérfræðings sem hefur þá þekkingu sem til þarf til þess að aðstoða með meiðslin. Þessi póstur er einungis gerður til þess að sýna að það eru ekki endalok alheimsins að lenda í meiðslum, við getum oft gert meira en við höldum, svo framarlega sem við getum haldið skynseminni á lofti. Margir halda að þeir geti ekki hlaupið, gert hnébeygjur og lift í ræktinni, eða hjólað vegna þess að þeir finna fyrir verkjum í hné. Í sumum tilvikum er það rétt og þá er gott að fara eftir því þegar meiðslin eru það mikil. En í mínu tilviki var það sem betur fer ekki alveg þannig.
Oft getur rétt val á æfingum hjálpað til við að létta á sársauka í liðamótum og hjálpað þér að heilsusamlegri lífsstíl til lengri tíma litið.
Það eru margar orsakir þess að við getum fundið fyrir verkjum í hné og það er alltaf best að leita til sérfræðings til þess að fá greiningu á meiðslunum, ég gerði það en fann síðan með tímanum hvað það var sem hentaði mér best varðandi æfingar og er ég á góðri leið með að ná fullum bata núna. En það eru nokkur atriði sem eru oft misskilin hjá einstaklingum sem eru í sömu stöðu og ég.
Misskilningur: Ekki gera neinar æfingar ef þú hefur verki í hné.
Ef þú hefur verki í hné þá þarftu að fara varlega þegar þú gerir æfingar og þá sérstaklega ef þú notast við þyngdir, einnig hreyfingar eins og hopp, sprettir, dans og fleira, allar þær hreyfingar sem setja álag á liðamótin. En þú getur samt æft, þú þarft bara að velja æfingarnar skynsamlega.
Það er að sjálfsögðu misjafnt eftir því hvernig meiðsli þú ert að glíma við, hvaða æfingar þú getur gert. Ef þú færð verk, stoppaðu þá eða hægðu á þér, ekki pína þig í gegn um æfinguna og sársaukann - hlustaðu á líkamann.
Þú getur mikið notast við æfingar eins og hjól, skíðavél og sund. Þú getur meira að segja gengið rösklega án þess að setja of mikið álag á hnéið.
Misskilningur: Þú átt að hvíla þangað til verkurinn er horfinn.
Þetta er algengur misskilningur hjá fólki. Það er alveg hægt að æfa hnéið varfærnislega og á öruggan máta. Hinsvegar, ef þetta eru nýleg meiðsli, þú ert ennþá með bólgur og/eða átt t.d erfitt með að hreyfa hnéið, þá er þetta allt annað mál.
Þá er oft er hægt að hvíla hnéið í 48-72 klukkustundir og kæla það vel, gera rólegar og varfærnar hreyfiæfingar svo maður stífni ekki alveg upp. Eftir það, þá er oft hægt að byrja að æfa hnéið varlega.
Misskilningur: Þú átt ekki að hlaupa.
Þú þarft að fara varlega þegar þú hleypur með eymsli í hné, því öll þyngdin sem við berum getur sett álag á hnéið og valdið verkjum, en það er t.d munur á verkjum og óþægindum og ef við fáum ekki bráða verki þá er ekkert endilega ástæða til þess að hætta að hlaupa.
Ef þú hleypur reglulega þá er eðlilegt að maður finni stundum smá pirring, en þá getur verið gott að finna aðeins mýkri flöt til þess að hlaupa á og jafnvel að fara í íþróttanudd reglulega til þess að hjálpa til við að halda hnjánum góðum.
Misskilningur: Þú átt ekki að gera hnébeygjur.
Hnébeygjur eru almennt taldar vera góðar fyrir hnéin. Aðal hlutverk hnésins er að það sé hægt að beygja það - þannig að það er fullkomlega eðlilegt að halda áfram að gera hnébeygjur.
Einhverra hluta vegna þá verðum við oft meira áhyggjufull fyrir hnébeygjum þegar við erum í ræktinni heldur en við hversdagslegar athafnir. Ef við höfum eymsli í hnjám getur verið gott að minnka þyngdir og álag þegar við gerum hnébeygjur í ræktinni.
Við getum t.d takmarkað hreyfinguna, gert bara 1/4 úr hreyfingunni þannig að hnéin beygist bara örlítið - eða gert hálfar hnébeygjur svo hnéin fari bara hálfa leið. Einnig getum við haft bolta fyrir aftan bakið á okkur og gert hnébeygjur upp við vegg. Þetta eru góðar leiðir fyrir fólk með vandamál í hnjám til þess að gera hnébeygjur.
Staðreynd: Þú átt ekki að hoppa.
Það er ekki ráðlagt að hoppa ef þú ert með vandamál í hnjám og hopp eru reyndar eitt af þeim prófum sem íþróttafólk er látið gera til þess að sjá hvar þau standa eftir hné meiðsli.
Við látum þau stundum hoppa niður af háum vegg til þess að sjá hvort hnéið ráði við það. Sá sem er með vandamál mun ósjálfrátt verða hræddur við hreyfinguna og forðast hana þar sem hann verður áhyggjufullur.
3 æfingar sem eru góðar til þess að styrkja hnéin.
Liggjandi fótakreppur
Liggðu með andlitið niður, beygðu hnéið þannig að hællinn færist að rassinum.
Þú munt finna létta teygju á framanverðu lærinu.
Passaðu að þú stjórnir hreyfingunni 100% þegar þú beygir hnéið.
Réttu úr hnéinu til þess að komast aftur í byrjunarstöðu með sömu stjórn og þegar þú beygðir það.
Framkvæmdu þessa æfingu 10 sinnum, þrisvar sinnum á dag til þess að bæta hreyfigetuna í hnjáliðnum.
Hálf hnébeygja við vegg með bolta upp við bakið
Settu stóran æfingabolta á milli þín og veggjar, upp við mjóbakið þitt og hafðu fæturnar í axlabreidd.
Beygðu hnéin hálfa leið niður í hnébeygju.
Passaðu að halda góðri spennu í kvið og fótum svo hnéin haldist stöðug í gegn um hreyfinguna.
Réttu úr fótunum aftur til þess að komast aftur í byrjunarstöðu.
Endurtaktu æfinguna 10 sinnum, tvisvar sinnum á dag til þess að styrkja framanverð læri og hné.
Fótaréttur
Sestu á stól og settu handklæði undir lærið.
Lyftu fætinum upp og spenntu lærvöðvana á sama tíma þannig að tærnar vísi beint upp.
Þú munt finna smá teygju í aftanverðu lærinu og spennu í framanverðu lærinu.
Haltu stöðunni í 15 sekúndur og slakaðu svo fætinum aftur niður.
Endurtaktu 3-5 sinnum, 2-3 sinnum á dag.
