5 algeng mistök sem fólk gerir í ræktinni

Að ná að hafa sig í ræktina er viss áfangi, en það er bara hálfur sigurinn unninn við það. Hinn helmingurinn er að nýta tímann sem best á meðan maður er þar. Þótt að sagt sé að allar æfingar séu góðar æfingar er alltaf hægt að tryggja það að maður fái meira út úr æfingunum ef maður gerir þær vel og vandar sig. Þess vegna held ég að uppbyggjandi gagnrýni geri engum mein.

Þessi fimm atriði eru öll mjög algeng og oft eru þau með því fyrsta sem einkaþjálfarar segjast sjá í ræktinni hjá fólki þegar talað er um mistök, og hvað er betra en að fá að heyra um þessa hluti svo allir geti verið meðvitaðir um þá.

Númer 1: Að gera bara hálfar endurtekningar (nota ekki fulla hreyfigetu)

Það skiptir ekki máli hvaða æfing er tekin fyrir við ættum alltaf að reyna að einbeita okkur að því að nota fulla hreyfigetu þegar við framkvæmum endurtekningar, hvort sem er í hnébeygju, tvíhöfðakreppum eða einhverri annarri æfingu.

Oft líður fólki eins og það sé að erfiða meira þegar það framkvæmir styttri hreyfingar, hugsanlega vegna þess að það gerir þær hraðar og haldið hærra “tempói”. Aftur á móti ef þú vilt auka vöðvamassa, styrk og/eða hreyfigetu, þá mæli ég hiklaust með því að framkvæma alla hreyfinguna vel og vandlega.

Ekki það að styttri hreyfingar í endurtekningum geta haft sína kosti við ákveðnar aðstæður - þær geta verið notaðar af fólki með með liðleikavandamál, ef það er verið að æfa tækni eða af einstaklingum sem eru að jafna sig eftir meiðsli svo eitthvað sé nefnt. En fyrir hinn almenna einstakling sem er að fara í ræktina, þá er mun mikilvægara að nota fulla hreyfigetu og framkvæma góðar endurtekningar.

Númer 2: Að reyna að nota þyngdir sem eru augljóslega alltof þungar.

Oft er talað um “Egó-lyftingar”, eitthvað sem flestir ef ekki allir hafa einhverntímann prófað. Það er alltaf gaman að sjá fólk í ræktinni vera að taka á því og gera æfingarnar krefjandi með miklum þyngdum en það er þunn lína á milli þess að hafa þyngdirnar krefjandi og að ofgera sér. Það getur einfaldlega verið hættulegt að hafa of miklar þyngdir þar sem þær fara að gera það að verkum að við getum ekki haldið góðri líkamsstöðu og/eða tækni og aukum þannig meiðslalíkurnar til muna ásamt því að það er ekki eins skilvirkt til þess að byggja upp vöðva og styrk.

Þannig að ef við viljum halda áfram að bæta okkur og ná árangri, reynum að notast við þyngdir sem eru bæði krefjandi og leyfa okkur að halda góðri líkamsbeitingu.

En hvernig getum við fundið þá þyngd? Oft er mjög gott að reyna að byggja upp þyngdirnar og auka þær á milli setta. Ef við erum að fara að taka 15 endurtekningar en þú finnur að þú getur auðveldlega gert 20, þá veistu að þyngdin er of lítil. Ef þú hinsvegar nærð ekki að gera 15 endurtekningar, þá er þetta mögulega of þungt.

Númer 3: Að æfa án þess að hafa góða líkamsstöðu.

Þessi punktur helst pínu í hendur með punkti númer 2, höfum það í huga. En aftur á móti getur einfaldlega verið erfitt að passa upp á rétta tækni og líkamsbeitingu, sérstaklega fyrir þá sem eru nýlega byrjaðir að æfa og hafa hugsanlega ekki fengið kennslu í tækjum eða æfingum með lóðum.

Ef þú ert í minnsta vafa um það hvernig á að framkvæma æfinguna, ekki hika við það að leita til næsta þjálfara og spurja ráða. Það er mjög mikilvægt að læra að nota tækin í ræktinni og að beita líkamanum rétt. Reynum því að einbeita okkur að því að læra rétta tækni og að framkvæma æfinguna rétt áður en við förum í það að auka þyngdirnar.

Númer 4: Að taka of langa hvíld á milli setta.

Ég veit, ég veit. Þetta var þungt og þetta var erfitt og þú þarft að fá hvíld, bara aðeins að setjast niður. En reynum samt að vera eins öguð og við getum þegar kemur að því að æfa.

Að hvíla sig á milli setta er nauðsynlegt til dæmis til þess að forðast meiðsli en að hvíla of lengi á milli setta getur hægt á eða komið í veg fyrir árangur hjá okkur. Auðvitað þurfum við að hvíla okkur mislengi eftir því hversu margar endurtekningar við erum að framkvæma og hvaða markmið við höfum. Reynum bara að halda hvíldartímunum sem eru settir í prógrömmin hjá okkur.

Númer 5: Að hafa ekki æfingarplan sem hentar þér og þínum markmiðum.

Undirbúningur er lykilatriði að árangri. Án þess að undirbúa sig nógu vel er alltof auðvelt að lenda í þeirri gryfju að eyða of miklum tíma í ræktinni í að hugsa um það hvað maður á að gera. Ef þú hefur gott plan í höndunum muntu nýta tímann mun betur og ná fyrr árangri.

En - og það er stórt “en” - þú þarft ekki að hafa planið alveg 100% niðurneglt, leyfðu því að vera pínu sveigjanlegt, hafðu “varaæfingu” tilbúna til þess að framkvæma ef búnaðurinn sem þú þarft að notast við er upptekinn, eða fleiri valmöguleika einfaldlega til þess að fá ekki leið á æfingunum. Reyndu að halda sama plani í 6-8 vikur, eða þangað til þú ferð að staðna og gerðu þá breytingar.